一周前，我们推了一篇文章《10公里如何跑45、40、35分钟？，是针对10公里成绩的针对性训练方法。后来跑者留言问，有没有5公里的？
那么今天我们就来谈谈如何提高5km或者5000m(虽然距离一样，但是是不同的项目，以下统称为5km)的成绩，如何在5km内跑22，20，17分？
提高速度耐力的最好方法:提高5公里的能力。
五公里是一段神奇的距离。对于普通跑者来说，经常跑5公里可以保持健康；对于高级跑者来说，平时训练跑5公里可以提高速度；在部队，通常进行5公里考核。
跑完5公里，一般人的时间在25到40分钟左右；如果你跑20分钟，你可以被称为业余跑者中的“跑神”。
现在天气越来越热，是时候进行夏季训练了。相比冬训，夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方法就是提高你的5公里能力。
为什么这么说？因为5公里是一段不长不短的距离。不短是因为如果耐力不够，最后冲刺就跑不起来了。时间不长是因为如果你没有好的速度，你就不会有好的结果。
有很多跑者，跑完半马，就对5公里的比赛不屑一顾，认为5公里太短了，为之训练毫无意义。
其实这种想法是错误的。因为5km的能力永远是提高速度耐力的最好方法。
对于马拉松运动员来说，5公里是速度耐力的绝佳距离。既能展现跑者对绝对速度的控制能力，又能提高你的力量、爆发力、速度和耐力，让你的精神更强大。所以，平时提高自己5公里的能力，对你实现马拉松成绩的“飞跃”有很大的帮助。
例如，贝克尔在2004年创造了12分37秒35的5000米世界纪录。十五六年过去了，还没有人动摇。贝克尔在5000米和10000米训练的速度、爆发力和耐力，无疑会让他在以后跑马拉松时有优势。
业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩？
1.低心率慢跑，打好有氧基础。
提高跑步成绩是一门平衡的艺术。只有在训练中平衡好速度和耐力，才能达到目的。如果你总是做间歇训练，过一段时间你会发现你的速度增加了，但是耐力不足。如果总是慢跑，耐力会增加，速度会变弱。
因此，在进行速度训练之前，至少要进行两周的慢跑和轻松跑，巩固有氧基础，提高有氧能力，增加肌肉中毛细血管和线粒体的密度。想想间歇，冲刺，跑步这些速度训练。每周训练不要超过2次。
比如参加5公里的比赛，速度训练的比例不要超过总训练量的35%。
2.训练后期速度耐力，提高身体清除乳酸的能力。
首先，定义一个概念。比赛的距离越短，耐力训练的距离越短。
比如准备半马或全马的耐力训练，一般是以固定的配速跑一段长距离LSD，26-32k m；对于5公里的比赛，除了缩短距离，耐力训练还可以在训练中做出一些改变，包括以下四个方面:
①节奏跑3-5分钟后，以5公里的比赛配速跑30秒，然后依次循环，直到跑完5-8公里；
②下半场跑法语Tolek
③逐渐快跑，从一开始的轻松跑，逐渐加快速度到最后的节奏跑；
④最后5-8公里爬山或在起伏不平的路面上跑步，有效锻炼肌肉力量和心肺能力。
为什么要加上这三个改动？主要是提高身体在5km比赛后半程清除乳酸的能力，增强速度耐力，为保持甚至加快5km比赛后半程做准备。
3.增加身体肌肉力量，提高爆发力。
因为长跑是一项耐力运动，很多跑者认为提高心肺能力最重要，所以加大跑量打好有氧基础。当然这样做是对的，但是忽略了一点，就是身体肌肉力量的训练。好的力量不仅能让身体保持高节奏，还能提高神经协调能力。
这里有两种方法可以提高你身体的肌肉力量:
(1)力量训练。
如深蹲、弓步、硬拉、俯卧撑、仰卧俯卧撑、划船机。力量训练我就不说了。可以点击查看马拉松助手之前写的文章:这部分练好了，跑起来轻松，坚持，不受伤。
(2)间歇跑和冲刺跑
目的是提高跑者的爆发力，但在做这种训练之前，需要有一定的训练基础，否则会增加受伤的风险。
① 100-300米重复跑，配速为800-1600米比赛配速；
②间歇跑400米-1600米，通常配速略快于5公里跑的配速；间隔越短，速度越快；
③跑斜坡。以100米的速度跑坡8-10秒。
一般来说，业余跑者想要提高5km的成绩，就是在有氧耐力好的基础上，加入速度训练，穿插力量练习。坚持这一整个夏天，你的5公里成绩会有很大提高。
具体训练:5公里如何跑进22，20，17分？
1.5公里怎么跑进22分？
这意味着平均配速应该在4分24秒以内。这里有三种速度训练方法:
① 20分钟节奏跑:配速比4分24秒略慢，约4分38秒；
②任意距离1-2km配速跑步:配速约为4分20秒至4分15秒；
③ 8×400米间歇跑:每400米间歇跑1分36秒至1分39秒，中间休息2分30秒。
每周选择1-2种速度训练，其他时间做有氧慢跑。
2.5公里怎么跑进20分？
对于业余跑者来说，5公里跑20分钟也算是大神了。比如前段时间韩寒5公里跑了18分36秒，让很多跑友大呼:牛逼！
下面是五种训练方法，每周会根据自己的能力进行分配:
① 3×(3分+2分+1分)全力跑:3分钟、2分钟、1分钟之间休息60秒，三个循环之间休息3分钟；
② 12×400米间歇跑:每400米间歇1分30秒，中间休息1分钟；
③ 2×(4×600米)训练:每600米配速4分钟/公里，中间休息90秒；4后休息3分钟，再进行下一组；
④ 2×(7×400米)训练:每400米1分30秒，休息1分钟。
⑤5×1000米间歇跑:每1000米间歇3分55秒，休息2分钟。
3.5公里怎么跑进17分？
5公里最好成绩17分左右。5公里能跑进17分。男跑者是指能达到国家三级运动员，女跑者达到国家一级运动员，逐步步入优秀运动员行列。
接下来，我们将把跑5公里的5个训练分为17个点来介绍:
① 20分钟节奏跑:配速343；
② 8×400米间歇跑:每400米间歇1分15秒，中间休息2分钟；
③以自己的目标配速5公里跑5-6组800米，每组休息2分钟；
④长跑:4分50秒。
⑤5×1000米区间跑:每1000米区间跑3分24秒之间，中间休息2分钟。
那么，你目前5公里的最快成绩是多少？在哪一级？欢迎信息。
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