五公里多少分钟合格(怎样跑步不累又可以持久)

一周前,我们推了一篇文章《10公里如何跑45、40、35分钟?,是针对10公里成绩的针对性训练方法。后来跑者留言问,有没有5公里的?

那么今天我们就来谈谈如何提高5km或者5000m(虽然距离一样,但是是不同的项目,以下统称为5km)的成绩,如何在5km内跑22,20,17分?

提高速度耐力的最好方法:提高5公里的能力。

五公里是一段神奇的距离。对于普通跑者来说,经常跑5公里可以保持健康;对于高级跑者来说,平时训练跑5公里可以提高速度;在部队,通常进行5公里考核。

跑完5公里,一般人的时间在25到40分钟左右;如果你跑20分钟,你可以被称为业余跑者中的“跑神”。

现在天气越来越热,是时候进行夏季训练了。相比冬训,夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方法就是提高你的5公里能力。

为什么这么说?因为5公里是一段不长不短的距离。不短是因为如果耐力不够,最后冲刺就跑不起来了。时间不长是因为如果你没有好的速度,你就不会有好的结果。

有很多跑者,跑完半马,就对5公里的比赛不屑一顾,认为5公里太短了,为之训练毫无意义。

其实这种想法是错误的。因为5km的能力永远是提高速度耐力的最好方法。

对于马拉松运动员来说,5公里是速度耐力的绝佳距离。既能展现跑者对绝对速度的控制能力,又能提高你的力量、爆发力、速度和耐力,让你的精神更强大。所以,平时提高自己5公里的能力,对你实现马拉松成绩的“飞跃”有很大的帮助。

例如,贝克尔在2004年创造了12分37秒35的5000米世界纪录。十五六年过去了,还没有人动摇。贝克尔在5000米和10000米训练的速度、爆发力和耐力,无疑会让他在以后跑马拉松时有优势。

五公里多少分钟合格(怎样跑步不累又可以持久)

业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩?

1.低心率慢跑,打好有氧基础。

提高跑步成绩是一门平衡的艺术。只有在训练中平衡好速度和耐力,才能达到目的。如果你总是做间歇训练,过一段时间你会发现你的速度增加了,但是耐力不足。如果总是慢跑,耐力会增加,速度会变弱。

因此,在进行速度训练之前,至少要进行两周的慢跑和轻松跑,巩固有氧基础,提高有氧能力,增加肌肉中毛细血管和线粒体的密度。想想间歇,冲刺,跑步这些速度训练。每周训练不要超过2次。

比如参加5公里的比赛,速度训练的比例不要超过总训练量的35%。

2.训练后期速度耐力,提高身体清除乳酸的能力。

首先,定义一个概念。比赛的距离越短,耐力训练的距离越短。

比如准备半马或全马的耐力训练,一般是以固定的配速跑一段长距离LSD,26-32k m;对于5公里的比赛,除了缩短距离,耐力训练还可以在训练中做出一些改变,包括以下四个方面:

①节奏跑3-5分钟后,以5公里的比赛配速跑30秒,然后依次循环,直到跑完5-8公里;

②下半场跑法语Tolek

③逐渐快跑,从一开始的轻松跑,逐渐加快速度到最后的节奏跑;

④最后5-8公里爬山或在起伏不平的路面上跑步,有效锻炼肌肉力量和心肺能力。

为什么要加上这三个改动?主要是提高身体在5km比赛后半程清除乳酸的能力,增强速度耐力,为保持甚至加快5km比赛后半程做准备。

3.增加身体肌肉力量,提高爆发力。

因为长跑是一项耐力运动,很多跑者认为提高心肺能力最重要,所以加大跑量打好有氧基础。当然这样做是对的,但是忽略了一点,就是身体肌肉力量的训练。好的力量不仅能让身体保持高节奏,还能提高神经协调能力。

这里有两种方法可以提高你身体的肌肉力量:

(1)力量训练。

如深蹲、弓步、硬拉、俯卧撑、仰卧俯卧撑、划船机。力量训练我就不说了。可以点击查看马拉松助手之前写的文章:这部分练好了,跑起来轻松,坚持,不受伤。

(2)间歇跑和冲刺跑

目的是提高跑者的爆发力,但在做这种训练之前,需要有一定的训练基础,否则会增加受伤的风险。

① 100-300米重复跑,配速为800-1600米比赛配速;

②间歇跑400米-1600米,通常配速略快于5公里跑的配速;间隔越短,速度越快;

③跑斜坡。以100米的速度跑坡8-10秒。

一般来说,业余跑者想要提高5km的成绩,就是在有氧耐力好的基础上,加入速度训练,穿插力量练习。坚持这一整个夏天,你的5公里成绩会有很大提高。

具体训练:5公里如何跑进22,20,17分?

1.5公里怎么跑进22分?

这意味着平均配速应该在4分24秒以内。这里有三种速度训练方法:

① 20分钟节奏跑:配速比4分24秒略慢,约4分38秒;

②任意距离1-2km配速跑步:配速约为4分20秒至4分15秒;

③ 8×400米间歇跑:每400米间歇跑1分36秒至1分39秒,中间休息2分30秒。

每周选择1-2种速度训练,其他时间做有氧慢跑。

2.5公里怎么跑进20分?

对于业余跑者来说,5公里跑20分钟也算是大神了。比如前段时间韩寒5公里跑了18分36秒,让很多跑友大呼:牛逼!

下面是五种训练方法,每周会根据自己的能力进行分配:

① 3×(3分+2分+1分)全力跑:3分钟、2分钟、1分钟之间休息60秒,三个循环之间休息3分钟;

② 12×400米间歇跑:每400米间歇1分30秒,中间休息1分钟;

③ 2×(4×600米)训练:每600米配速4分钟/公里,中间休息90秒;4后休息3分钟,再进行下一组;

④ 2×(7×400米)训练:每400米1分30秒,休息1分钟。

⑤5×1000米间歇跑:每1000米间歇3分55秒,休息2分钟。

3.5公里怎么跑进17分?

5公里最好成绩17分左右。5公里能跑进17分。男跑者是指能达到国家三级运动员,女跑者达到国家一级运动员,逐步步入优秀运动员行列。

接下来,我们将把跑5公里的5个训练分为17个点来介绍:

① 20分钟节奏跑:配速343;

② 8×400米间歇跑:每400米间歇1分15秒,中间休息2分钟;

③以自己的目标配速5公里跑5-6组800米,每组休息2分钟;

④长跑:4分50秒。

⑤5×1000米区间跑:每1000米区间跑3分24秒之间,中间休息2分钟。

那么,你目前5公里的最快成绩是多少?在哪一级?欢迎信息。

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